Recursos prácticos
¿Qué puedes hacer para empezar a sentirte mejor?
Comprender lo que te ocurre es importante, pero llega un momento en el que necesitas saber por dónde empezar. Aquí encontrarás recursos para manejar la ansiedad, regular el cuerpo, calmar la mente, descansar y sentirte más seguro en tus relaciones.
Elige aquello con lo que necesitas ayuda
Hemos agrupado 34 recursos para ayudarte a encontrar un siguiente paso según lo que estés viviendo. No necesitas hacerlo todo: empieza por el bloque que más se acerque a tu situación actual.
Tu siguiente paso
Encuentra recursos según lo que necesitas trabajar
Cada bloque reúne explicaciones, estrategias, tests y herramientas orientativas. Elige un punto de partida y avanza a tu ritmo.
🌊 4 recursos
Cuando la ansiedad es muy intensa
Pasos para atravesar momentos de activación intensa sin aumentar el miedo, las comprobaciones o la sensación de pérdida de control.
Qué hacer cuando tienes mucha ansiedad
Pasos concretos para atravesar un momento de ansiedad intensa y ayudar al cuerpo a recuperar gradualmente la calma.
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Qué hacer si temes otro ataque de pánico
Cómo reducir el miedo anticipatorio, las conductas de seguridad y la evitación después de un ataque de pánico.
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Qué hacer después de un ataque de ansiedad
Cómo recuperarte del cansancio, comprender lo ocurrido y evitar quedarte vigilando si volverá a suceder.
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Cómo dejar de evitar situaciones por ansiedad
Cómo empezar a recuperar actividades, lugares y desplazamientos que has ido abandonando por miedo a sentir ansiedad.
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❤️ 4 recursos
Reducir el miedo a los síntomas físicos
Estrategias para dejar de vigilar, medir o interpretar constantemente las sensaciones corporales como señales de peligro.
Cómo dejar de comprobar tus síntomas
Aprende a reconocer las comprobaciones corporales y a reducirlas sin buscar una seguridad absoluta.
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Cómo dejar de buscar síntomas en Internet
Rompe el ciclo de búsqueda, alivio momentáneo y nuevas dudas sobre enfermedades o sensaciones físicas.
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Cómo dejar de controlar la respiración
Recupera gradualmente la confianza en la respiración automática y reduce los suspiros y comprobaciones.
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Qué hacer si los síntomas no desaparecen
Cómo afrontar síntomas persistentes sin vivir pendiente de su duración, intensidad o posible significado.
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Calmar la mente y afrontar la incertidumbre
Recursos para reducir la rumiación, la anticipación y la necesidad de encontrar una respuesta completamente segura.
Cómo dejar de pensar que algo malo va a pasar
Aprende a reconocer la anticipación negativa y a responder de otra manera a los escenarios que construye la mente.
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Cómo dejar de anticipar lo peor
Aprende a responder a las predicciones catastróficas sin confundir una posibilidad con un hecho que va a suceder.
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Qué hacer si sientes que vas a perder el control
Aprende a responder al miedo a desbordarte, volverte loco o hacer algo que no quieres durante la ansiedad.
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Qué hacer si no puedes dejar de pensar por la noche
Reduce la lucha con los pensamientos cuando intentas dormir y tu mente empieza a revisar problemas y preocupaciones.
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Cómo dejar de darle vueltas a una conversación
Aprende a frenar el repaso mental de lo que dijiste, lo que podrías haber hecho y lo que la otra persona habrá pensado.
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Cómo aprender a tolerar la incertidumbre
Aprende a avanzar sin comprobar todas las posibilidades ni esperar a sentir una seguridad completa.
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Qué hacer si tienes náuseas por ansiedad
Pasos prudentes para atravesar las náuseas, comer con menos miedo y saber cuándo consultar.
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Qué hacer si te mareas por ansiedad
Cómo ponerte a salvo, reducir la hipervigilancia y recuperar movimiento sin ignorar posibles causas físicas.
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Cómo manejar pensamientos intrusivos
Qué hacer cuando aparece una idea que no deseas, intentas expulsarla y acaba volviendo con más fuerza o significado.
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Cómo tomar decisiones sin estar completamente seguro
Reduce la revisión, la búsqueda de aprobación y el miedo a elegir una opción imperfecta.
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Regular el cuerpo y el sistema nervioso
Acciones para recuperar seguridad cuando el cuerpo permanece en alerta, tensión o modo supervivencia.
Cómo calmar el cuerpo cuando está en alerta
Pasos para responder a la activación sin exigir al cuerpo que se relaje inmediatamente.
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Cómo volver a relajarte sin sentir miedo
Aprende a tolerar gradualmente la calma cuando descansar o bajar la guardia se ha vuelto incómodo.
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Cómo recuperarte después de mucho estrés
Un plan gradual para reducir la sobrecarga y recuperar descanso, energía y sensación de capacidad.
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Cómo desconectar del trabajo
Qué hacer cuando la jornada termina, pero sigues repasando tareas, conversaciones y problemas laborales.
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Cómo recuperar la concentración cuando tienes ansiedad
Pasos para volver a centrarte cuando la preocupación, la alerta o la niebla mental dificultan pensar y terminar tareas.
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Cómo aliviar la tensión muscular por estrés
Qué hacer cuando el estrés mantiene tensos el cuello, los hombros, la mandíbula u otras zonas del cuerpo.
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Cómo manejar la irritabilidad por estrés
Aprende a detectar la sobrecarga y a responder antes de explotar, discutir o sentir que cualquier cosa te molesta.
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Cómo dejar de apretar la mandíbula por estrés
Detecta cuándo aprietas, reduce la tensión sin vigilarte todo el día y reconoce cuándo pedir una valoración.
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Qué hacer si lloras por todo
Cómo atravesar el llanto, reconocer la carga acumulada y pedir ayuda cuando el desbordamiento persiste.
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Dormir y descansar mejor
Estrategias para cuando la ansiedad aparece al acostarte, interrumpe el descanso o comienza nada más despertar.
Cómo dormir cuando tienes ansiedad
Qué hacer cuando el cuerpo está cansado, pero la mente y el sistema nervioso siguen activados.
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Qué hacer si te despiertas con ansiedad
Pasos para empezar el día sin entrar inmediatamente en un ciclo de miedo, vigilancia y anticipación.
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Qué hacer si tienes miedo a dormir
Cómo afrontar el miedo a perder el control, tener pesadillas o sufrir algún problema mientras duermes.
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🤝 4 recursos
Sentirte más seguro en tus relaciones
Recursos para afrontar el miedo al abandono, la necesidad de confirmación y la dificultad para expresar necesidades o establecer límites.
Cómo dejar de necesitar validación constantemente
Aprende a reconocer la búsqueda de confirmación y a construir seguridad sin depender de una respuesta inmediata.
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Qué hacer si tu pareja necesita espacio
Cómo manejar la ansiedad y respetar la distancia sin interpretarla automáticamente como abandono.
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Cómo poner límites sin sentirte culpable
Aprende a expresar lo que necesitas sin sentir que poner límites te convierte en una mala persona.
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Cómo manejar el miedo al abandono
Pasos para regular la ansiedad cuando aparece distancia, silencio o incertidumbre dentro de una relación.
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¿No sabes por dónde empezar?
Puedes identificar primero lo que estás sintiendo, explorar tu preocupación o realizar un test orientativo.
Test de Ansiedad GAD-7
Evalúa de forma orientativa la frecuencia de algunos síntomas de ansiedad.
Terapia para la ansiedad
Conoce el acompañamiento profesional cuando las estrategias por tu cuenta no son suficientes.
¿Qué estás sintiendo?
Encuentra información a partir de la sensación física, mental o emocional que notas.
¿Qué te preocupa?
Explora recursos según el miedo o la preocupación que está ocupando tu mente.
No tienes que encontrar la estrategia perfecta para empezar a pedir ayuda.
Estos recursos son orientativos y no sustituyen una valoración profesional. Si la ansiedad, el miedo o el malestar están limitando tu vida, la terapia puede ayudarte a comprender qué mantiene el problema y trabajar un proceso adaptado a ti.