01
Comprueba si existe un peligro real
Observa brevemente tu entorno y pregúntate si hay algo que requiera una acción inmediata. Si no lo hay, recuérdate: «Mi cuerpo está activado, pero ahora mismo no estoy ante una emergencia».
Sistema nervioso, hipervigilancia y ansiedad
¿Cómo puedo calmar el cuerpo cuando está en alerta?
Puede que racionalmente sepas que no existe un peligro inmediato y, aun así, notes el corazón acelerado, los músculos tensos, la respiración superficial o la necesidad de permanecer pendiente de todo. Cuando el cuerpo está en alerta, no siempre basta con decirte que te tranquilices.
Antes de empezar
Tu cuerpo puede sentirse en peligro aunque estés a salvo
El sistema de alerta del organismo está diseñado para ayudarte a responder ante posibles amenazas. Cuando detecta peligro, prepara al cuerpo para luchar, huir, protegerse o quedarse inmóvil.
Esta respuesta puede activarse ante un peligro real, pero también frente a pensamientos, recuerdos, sensaciones corporales, conflictos, incertidumbre, estrés acumulado o experiencias asociadas anteriormente con inseguridad.
Por eso puedes saber que estás a salvo y continuar sintiendo tensión, inquietud, palpitaciones, opresión, mareo, sobresaltos o dificultad para relajarte. No significa que estés inventando lo que sientes: la activación corporal es real, aunque no exista una amenaza inmediata.
Cuando estas sensaciones asustan, es habitual empezar a vigilarlas, intentar controlarlas o comprobar continuamente si han desaparecido. Esa atención puede comunicar al cerebro que sigue existiendo algo peligroso que necesita supervisión.
Calmar el cuerpo no consiste en encontrar un botón capaz de eliminar inmediatamente cualquier sensación. Se trata de ofrecerle señales repetidas de seguridad y aprender a permitir cierta activación sin interpretarla automáticamente como una emergencia.
Primeros pasos
Qué hacer cuando notes el cuerpo en alerta
Estos pasos buscan reducir gradualmente la activación sin convertir la calma en una nueva exigencia.
02
Siente los puntos de apoyo
Nota el contacto de los pies con el suelo, la espalda con la silla o el peso del cuerpo sobre la cama. Permite que esas superficies sostengan parte de la tensión.
03
Orienta la atención hacia el exterior
Mira lentamente a tu alrededor e identifica colores, formas, sonidos y objetos concretos. Esto puede ayudarte a salir de la vigilancia exclusiva de las sensaciones internas.
04
Afloja músculos innecesarios
Suelta ligeramente la mandíbula, baja los hombros y abre las manos. No intentes relajar todo el cuerpo de golpe; empieza por una zona pequeña.
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Deja salir el aire sin forzarlo
Permite que la exhalación sea suave y algo más larga que la inhalación. Evita realizar respiraciones excesivamente profundas si te producen mareo o aumentan tu atención corporal.
06
Haz un movimiento sencillo
Camina despacio, estira los brazos, cambia de postura o sacude suavemente las manos. El movimiento puede ayudar a canalizar parte de la energía acumulada.
Comprender el ciclo
Cómo se mantiene el estado de alerta
La preocupación por la activación puede generar un círculo en el que el cuerpo recibe continuamente nuevas señales de peligro.
Aparece una sensación
Notas tensión, palpitaciones, opresión, inquietud, mareo o una respiración diferente.
La interpretas como peligrosa
Piensas que está ocurriendo algo grave, que vas a perder el control o que la sensación seguirá aumentando.
Empiezas a vigilarte
Compruebas el pulso, analizas la respiración, examinas cada cambio corporal o buscas señales de que estás empeorando.
Intentas eliminarla inmediatamente
Pruebas distintas técnicas, evitas moverte o te esfuerzas por conseguir una relajación completa.
Aumenta la tensión
La urgencia por calmarte y la atención constante hacen que las sensaciones resulten más intensas.
El cerebro confirma el peligro
Al observar tanta vigilancia y preocupación, el sistema nervioso interpreta que debe continuar protegiéndote.
Qué conviene evitar
Estas respuestas son comprensibles, pero pueden mantener la atención centrada en el peligro y reforzar la necesidad de controlar el cuerpo.
Comprobar continuamente el pulso, la respiración o la tensión arterial.
Analizar cada sensación para determinar si ya estás completamente tranquilo.
Forzar respiraciones muy profundas y rápidas.
Cambiar de técnica cada pocos segundos porque la activación no desaparece.
Buscar repetidamente en Internet el significado de los síntomas.
Preguntar constantemente a otras personas si te ven bien.
Evitar cualquier movimiento por miedo a aumentar el ritmo cardíaco.
Cancelar automáticamente tus actividades hasta sentirte completamente seguro.
Utilizar alcohol u otras sustancias para desconectar de las sensaciones.
Criticarte o enfadarte contigo por no conseguir relajarte.
Ejercicio práctico
Ejercicio de orientación y apoyo corporal
Este ejercicio ayuda a dirigir la atención hacia señales actuales de seguridad sin exigir que todas las sensaciones desaparezcan.
- 1
Colócate en una postura que te resulte suficientemente estable, sentado o de pie.
- 2
Observa lentamente el espacio e identifica cinco objetos que puedas ver.
- 3
Fíjate en tres sonidos, incluidos aquellos que parezcan lejanos o poco importantes.
- 4
Nota dos puntos en los que tu cuerpo esté apoyado por una superficie.
- 5
Presiona suavemente los pies contra el suelo durante unos segundos y después reduce la presión.
- 6
Afloja la mandíbula, separa ligeramente los dientes y deja descansar la lengua.
- 7
Realiza una exhalación tranquila sin intentar llenar completamente los pulmones.
- 8
Elige una acción sencilla y segura que puedas continuar haciendo aunque todavía exista algo de activación.
A medio plazo
Cómo ayudar al cuerpo a recuperar seguridad
El sistema nervioso aprende mediante experiencias repetidas. Los cambios pequeños y constantes suelen resultar más útiles que intentar alcanzar una calma perfecta.
Mantén rutinas predecibles
Unos horarios razonablemente estables de sueño, comidas, descanso y actividad pueden reducir la sensación de imprevisibilidad.
Introduce movimiento regular
Caminar, estirar o realizar ejercicio adaptado a tu estado puede ayudar a liberar tensión y acostumbrarte a sensaciones corporales seguras.
Reduce la vigilancia corporal
Retrasa gradualmente las comprobaciones y vuelve a dirigir la atención hacia una actividad externa aunque todavía notes sensaciones.
Alterna actividad y descanso
Evita esperar hasta estar completamente agotado para detenerte. Las pausas breves pueden prevenir que la activación se acumule durante todo el día.
Cuida la estimulación
Observa cómo influyen el exceso de cafeína, la falta de sueño, las noticias, las pantallas y los entornos muy exigentes.
Practica la calma cuando estés mejor
No reserves los ejercicios exclusivamente para las crisis. Practicarlos en momentos manejables ayuda a que resulten más familiares.
Recupera actividades gradualmente
Si has empezado a evitar lugares o situaciones, vuelve a ellos de forma progresiva y segura sin esperar a que desaparezca toda la ansiedad.
Mide otros signos de progreso
Valora si tardas menos en retomar tu actividad, compruebas menos el cuerpo o temes menos las sensaciones, aunque todavía aparezcan.
No atribuyas automáticamente cualquier síntoma a la ansiedad
La activación corporal puede estar relacionada con la ansiedad, pero algunos síntomas también pueden tener causas médicas. Solicita valoración sanitaria si las sensaciones son nuevas, intensas, persistentes o diferentes de las habituales. Ante dolor fuerte en el pecho, dificultad respiratoria grave, desmayo, debilidad repentina o cualquier posible emergencia, llama al 112.
Cuándo puede ayudarte pedir apoyo
Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica si permaneces gran parte del día en alerta, te sobresaltas con facilidad o sientes que nunca consigues bajar la guardia.
También conviene consultar si vigilas continuamente el cuerpo, evitas actividades por miedo a las sensaciones o necesitas comprobar repetidamente que no existe ningún peligro.
En terapia se puede trabajar la interpretación de los síntomas, la hipervigilancia, el miedo a perder el control, las conductas de seguridad y las experiencias que mantienen al sistema nervioso en alerta.
El objetivo no es conseguir que el cuerpo permanezca siempre relajado, sino aumentar tu capacidad para reconocer la activación, responder sin miedo y recuperar progresivamente la sensación de seguridad.
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Preguntas frecuentes
Dudas frecuentes
¿Por qué mi cuerpo está en alerta si no hay ningún peligro?
El sistema nervioso también puede activarse ante pensamientos, recuerdos, incertidumbre, estrés acumulado o sensaciones asociadas previamente con peligro. Por eso la respuesta corporal puede aparecer aunque racionalmente sepas que estás a salvo.
¿Cómo puedo calmar rápidamente el sistema nervioso?
No existe una técnica que garantice una calma inmediata. Puede ayudar comprobar el entorno, sentir los puntos de apoyo, aflojar algunos músculos, orientar la atención hacia fuera y permitir que la activación disminuya a su propio ritmo.
¿Por qué cuanto más intento relajarme, más nervioso me pongo?
Cuando relajarte se convierte en una obligación, puedes empezar a comprobar continuamente si la técnica funciona. Esa vigilancia y la frustración por seguir activado pueden aumentar la tensión.
¿Qué significa tener el sistema nervioso desregulado?
Es una expresión utilizada para describir dificultades para volver a un estado de equilibrio después de la activación. No es necesariamente un diagnóstico y puede incluir hiperactivación, agotamiento, desconexión o cambios entre distintos estados.
¿Respirar profundamente siempre ayuda con la ansiedad?
No siempre. Respirar demasiado rápido o llenar los pulmones a la fuerza puede causar mareo y aumentar la vigilancia. Suele ser preferible una respiración natural con una exhalación suave.
¿Debo evitar hacer ejercicio si tengo el cuerpo acelerado?
No necesariamente. El movimiento adaptado puede ayudar a liberar tensión y reducir el miedo a las sensaciones corporales. Consulta con un profesional sanitario si tienes síntomas nuevos o alguna condición médica.
¿Cuánto tarda el cuerpo en salir del estado de alerta?
Depende de la intensidad, la causa, el cansancio y la forma de responder a las sensaciones. Exigir una recuperación inmediata puede mantener la vigilancia; resulta más útil observar si la activación baja progresivamente.
¿Cuándo debería acudir a terapia?
Cuando el estado de alerta es frecuente, limita tu vida, altera el sueño, provoca evitación o hace que dediques gran parte del tiempo a controlar y comprobar el cuerpo.
Ayuda profesional
Tu cuerpo puede aprender que no necesita permanecer siempre en guardia.
Pablo de Lucas González ofrece terapia psicológica presencial en Collado Villalba y terapia online para trabajar ansiedad, hipervigilancia, tensión corporal y sensación constante de peligro.