01
Pon nombre a lo que ocurre
Puedes decirte: «Estoy sintiendo miedo a perder el control». Describir la experiencia como un miedo, en lugar de como un hecho que ya está sucediendo, ayuda a tomar distancia.
Ansiedad y miedo a perder el control
¿Qué puedo hacer si siento que voy a perder el control?
Durante una crisis de ansiedad puedes sentir que vas a desbordarte, perder el control de tu cuerpo, volverte loco o hacer algo que no quieres. Aunque la sensación resulte muy intensa, sentir que podrías perder el control no significa que esté ocurriendo.
Antes de empezar
Sentir que vas a perder el control no significa que lo estés perdiendo
Cuando la ansiedad aumenta rápidamente, también pueden intensificarse las sensaciones físicas, los pensamientos y la percepción de amenaza. Esta combinación puede producir la impresión de que algo dentro de ti está a punto de desbordarse.
Quizá temas gritar, desmayarte, actuar de una manera extraña, hacer daño a alguien, volverte loco o no ser capaz de detener lo que está ocurriendo. La mente interpreta la intensidad de la experiencia como una señal de que el control está desapareciendo.
Sin embargo, una sensación intensa no es lo mismo que una pérdida real de control. Durante la ansiedad puedes sentirte alterado, desconectado o asustado y, al mismo tiempo, seguir tomando decisiones, buscando ayuda y respondiendo a lo que sucede.
Para asegurarte de que continúas teniendo el control, es posible que vigiles cada pensamiento, analices tus movimientos, evites ciertos lugares o necesites que otra persona te tranquilice. Estas estrategias alivian momentáneamente, pero pueden reforzar la idea de que existe un peligro que debes contener.
El objetivo no consiste en conseguir una certeza absoluta de que nunca perderás el control. Se trata de reconocer la respuesta de ansiedad, dejar de alimentar la comprobación y permitir que la activación disminuya sin interpretar cada sensación como el comienzo de una catástrofe.
Primeros pasos
Qué hacer cuando sientes que vas a perder el control
No necesitas eliminar inmediatamente la ansiedad. Elige uno o dos pasos que te ayuden a permanecer en la situación sin seguir aumentando la alarma.
02
Diferencia sensación y conducta
Sentirte desbordado no significa que vayas a actuar de forma descontrolada. Observa qué estás haciendo realmente en este momento, no únicamente lo que temes que podría pasar.
03
Deja de examinarte
Evita comprobar continuamente si piensas con claridad, si puedes hablar correctamente o si sigues comportándote con normalidad. Esta vigilancia mantiene la atención sobre la amenaza.
04
Oriéntate hacia el presente
Reconoce dónde estás, qué estabas haciendo y qué objetos tienes alrededor. Dirige parte de la atención hacia el entorno sin utilizarlo como una prueba de que la ansiedad debe desaparecer.
05
Permite algo de activación
No necesitas conseguir calma completa para continuar. Puedes dejar que haya temblor, tensión, mareo o pensamientos acelerados mientras realizas una acción sencilla.
06
Elige una acción pequeña
Si es seguro hacerlo, permanece sentado, camina lentamente, bebe agua o continúa una tarea sencilla. Actuar con intención contradice la sensación de que ya no puedes dirigir tu conducta.
Comprender el ciclo
Cómo se mantiene el miedo a perder el control
El problema no suele mantenerse únicamente por la activación inicial, sino por la interpretación amenazante y las estrategias utilizadas para comprobar que sigues teniendo el control.
Aparece una sensación intensa
Notas palpitaciones, mareo, irrealidad, pensamientos acelerados, tensión o una fuerte oleada emocional.
La interpretas como una pérdida de control
Piensas que podrías desmayarte, volverte loco, gritar, escapar o hacer algo que no quieres.
Empiezas a vigilarte
Analizas tus pensamientos, palabras, movimientos y sensaciones para comprobar que todavía puedes controlarte.
Intentas contener cualquier reacción
Te quedas rígido, controlas la respiración, evitas hablar, buscas una salida o intentas bloquear determinados pensamientos.
La tensión y la extrañeza aumentan
El esfuerzo por controlarte incrementa la activación y puede hacer que te sientas todavía más desconectado o desbordado.
El miedo parece confirmarse
Interpretas el aumento de la ansiedad como una prueba de que realmente estabas cerca de perder el control y empiezas a temer la próxima ocasión.
Qué conviene evitar cuando temes perder el control
Estas respuestas buscan darte seguridad inmediata, pero pueden mantener la idea de que necesitas vigilarte para impedir que ocurra algo peligroso.
Analizar continuamente si estás pensando con normalidad.
Comprobar si puedes hablar o moverte correctamente.
Preguntar repetidamente si estás actuando de forma extraña.
Intentar bloquear cualquier pensamiento inquietante.
Controlar cada gesto, palabra o reacción corporal.
Salir inmediatamente de cualquier lugar donde aparece ansiedad.
Evitar conducir, trabajar, viajar o quedarte solo por miedo.
Sentarte siempre cerca de una salida.
Necesitar que otra persona permanezca contigo.
Buscar síntomas de estar volviéndose loco en Internet.
Leer testimonios alarmantes para comparar experiencias.
Confundir un pensamiento involuntario con una intención.
Intentar mantener la mente completamente en blanco.
Forzar respiraciones profundas para comprobar que puedes calmarte.
Interpretar la desrealización como una pérdida de contacto con la realidad.
Esperar a sentirte completamente seguro antes de retomar una actividad.
Ejercicio práctico
Ejercicio para comprobar qué está ocurriendo realmente
El objetivo no es demostrarte que jamás perderás el control, sino distinguir entre la sensación de amenaza y las acciones que estás realizando en el presente.
- 1
Apoya ambos pies sobre el suelo.
- 2
Completa la frase: «Ahora mismo temo que voy a…».
- 3
Describe el desenlace concreto que imaginas.
- 4
Pregúntate qué está ocurriendo realmente en este instante.
- 5
Nombra tres acciones que sigues eligiendo conscientemente.
- 6
Observa el impulso de comprobar si todavía tienes el control.
- 7
Retrasa esa comprobación durante treinta segundos.
- 8
Permite que la ansiedad permanezca sin intentar bloquearla.
- 9
Mira a tu alrededor y reconoce tres objetos.
- 10
Nota el contacto del cuerpo con la superficie que te sostiene.
- 11
Elige una acción sencilla y realízala lentamente.
- 12
Continúa durante uno o dos minutos sin evaluar constantemente si la sensación ha disminuido.
A medio plazo
Cómo recuperar progresivamente la confianza
La confianza suele aumentar cuando compruebas, mediante experiencias repetidas, que puedes sentir ansiedad sin necesitar vigilar cada reacción.
Identifica el desenlace que temes
Perder el control puede significar cosas diferentes: gritar, desmayarte, actuar impulsivamente, volverte loco o no poder escapar. Definir el miedo permite trabajarlo de manera más precisa.
Registra sensación y resultado
Anota qué temías que sucediera, qué hiciste para impedirlo y qué ocurrió realmente. Evita convertir el registro en otra comprobación constante.
Reduce una conducta de seguridad
Puedes empezar dejando de sentarte junto a la salida, permaneciendo unos minutos más en un lugar o reduciendo una petición de tranquilidad.
Practica tolerar cierta activación
Realiza actividades cotidianas aunque haya algo de nerviosismo. No esperes siempre a sentir calma completa para continuar.
No discutas con cada pensamiento
Un pensamiento sobre hacer algo extraño no es una orden ni una intención. Puedes reconocerlo como un pensamiento y devolver la atención a la actividad.
Trabaja la desrealización sin comprobarte
Si el entorno se siente extraño, oriéntate suavemente hacia el presente y evita preguntarte continuamente si todo parece suficientemente real.
Recupera actividades evitadas gradualmente
Haz una lista de situaciones que has abandonado por miedo y ordénalas desde las más manejables hasta las más difíciles.
Valora el progreso de otra manera
Observa si necesitas vigilarte menos, permaneces más tiempo en las situaciones y retomas actividades. El progreso no exige dejar de sentir ansiedad por completo.
No atribuyas automáticamente cualquier cambio a la ansiedad
La sensación de perder el control puede aparecer durante la ansiedad intensa, los ataques de pánico, la despersonalización o la desrealización. Aun así, los síntomas nuevos, intensos, persistentes o asociados al consumo de sustancias o a cambios de medicación deben valorarse profesionalmente. Busca atención urgente si existe una pérdida real de consciencia, confusión intensa y repentina, convulsiones, dificultad para hablar, debilidad en un lado del cuerpo o una posible emergencia. Si crees que podrías hacerte daño o hacer daño a otra persona, solicita ayuda urgente y no permanezcas solo.
Cuándo puede ayudarte pedir apoyo
Puede ser recomendable pedir ayuda si el miedo a perder el control aparece con frecuencia, desencadena ataques de pánico o hace que vivas pendiente de tus pensamientos y reacciones.
También conviene buscar apoyo si evitas conducir, utilizar transporte público, trabajar, hacer ejercicio, permanecer en lugares concurridos o quedarte solo por miedo a desbordarte.
En terapia pueden trabajarse las interpretaciones catastróficas, el miedo a las sensaciones físicas, la desrealización, la hipervigilancia y las conductas utilizadas para conservar una seguridad absoluta.
El objetivo no es garantizar que nunca volverás a sentirte alterado, sino recuperar la confianza en que puedes atravesar una oleada de ansiedad sin tratarla como una pérdida inminente de control.
Recursos relacionados
Sigue comprendiendo lo que te ocurre
Cuando tengo mucha ansiedad
Encuentra pasos concretos para responder cuando la activación física y mental resulta muy intensa.
Ver recurso
Miedo a otro ataque de pánico
Aprende a reducir la vigilancia y la evitación provocadas por el temor a una nueva crisis.
Ver recurso
Dejar de pensar que algo malo va a pasar
Comprende cómo responder a las predicciones amenazantes sin buscar una certeza imposible.
Ver recurso
Calmar el cuerpo cuando está en alerta
Descubre cómo responder cuando el organismo permanece preparado para detectar un peligro.
Ver recurso
Después de un ataque de ansiedad
Aprende a recuperarte después de una crisis sin aumentar el miedo a que vuelva a suceder.
Ver recurso
Test de Ansiedad GAD-7
Evalúa de forma orientativa la presencia de algunos síntomas frecuentes de ansiedad.
Ver recurso
Preguntas frecuentes
Dudas frecuentes
¿Por qué siento que voy a perder el control?
La ansiedad intensa puede producir sensaciones físicas, pensamientos acelerados y una fuerte percepción de amenaza. La mente puede interpretar esa intensidad como una señal de que el control está desapareciendo, aunque continúes dirigiendo tus acciones.
¿Sentir que voy a perder el control significa que ocurrirá?
No. Una sensación o una predicción no determina lo que vas a hacer. Durante la ansiedad puedes sentirte muy alterado y seguir tomando decisiones voluntarias.
¿Puedo volverme loco durante un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad puede producir miedo intenso, desrealización y pensamientos catastróficos, pero estas sensaciones no significan por sí mismas que estés perdiendo el contacto con la realidad.
¿Por qué siento que podría hacer algo que no quiero?
La ansiedad puede hacer que pensamientos involuntarios se perciban como especialmente importantes o peligrosos. Tener un pensamiento no equivale a querer realizarlo ni aumenta necesariamente la probabilidad de actuar.
¿La desrealización significa que estoy perdiendo el control?
No necesariamente. La desrealización puede hacer que el entorno parezca extraño, lejano o poco real durante momentos de mucha activación. Aunque resulte alarmante, no implica por sí misma una pérdida del control de la conducta.
¿Qué hago si esta sensación aparece en público?
Intenta reconocerla como una respuesta de ansiedad, orientarte hacia el entorno y realizar una acción sencilla. Si la situación es segura, evita escapar inmediatamente únicamente para comprobar que puedes permanecer con cierta activación.
¿Cuánto puede durar esta sensación?
Puede aparecer durante una oleada breve de ansiedad o mantenerse de forma intermitente si continúas vigilándote y anticipando que ocurrirá algo. Su duración varía según la persona y la situación.
¿Cuándo debería acudir a terapia?
Cuando el miedo se repite, provoca ataques de pánico, genera muchas comprobaciones, limita actividades importantes o hace que necesites constantemente la presencia y tranquilidad de otras personas.
Ayuda profesional
Puedes aprender a atravesar la ansiedad sin vivir cada sensación como una pérdida inminente de control.
Pablo de Lucas González ofrece terapia psicológica presencial en Collado Villalba y terapia online para trabajar ataques de pánico, miedo a perder el control, desrealización e hipervigilancia.