01
No te obligues a estar completamente tranquilo
Sustituye «tengo que relajarme» por «voy a permitir un poco menos de tensión». Una reducción pequeña de la activación ya puede ser suficiente para empezar.
Ansiedad, hipervigilancia y sistema nervioso
¿Cómo puedo volver a relajarme sin miedo?
Puede que desees descansar, pero cuando intentas bajar la guardia aparecen inquietud, sensaciones extrañas o el temor de que algo malo ocurra. Después de permanecer mucho tiempo en alerta, la propia relajación puede sentirse desconocida o incluso insegura.
Antes de empezar
Cuando has vivido en alerta, relajarte también puede dar miedo
Relajarse suele presentarse como algo sencillo y agradable, pero no siempre se siente así. Si llevas mucho tiempo preocupado, vigilando el cuerpo o anticipando peligros, bajar la activación puede producir vulnerabilidad, extrañeza o pérdida de control.
Es posible que al detenerte notes con mayor claridad los latidos, la respiración, el cansancio, los pensamientos o las emociones que permanecían en segundo plano mientras estabas ocupado.
También puedes haber aprendido que mantenerte atento te protege. Quizá pienses que, si dejas de vigilar, no detectarás a tiempo un problema, perderás el control o aparecerá otra crisis de ansiedad.
En estas circunstancias, intentar alcanzar una relajación profunda de forma inmediata puede aumentar la vigilancia. Empiezas a observar si la técnica funciona, si tu cuerpo está respondiendo correctamente o si aparece alguna sensación peligrosa.
Volver a relajarte no exige eliminar toda la alerta. El objetivo inicial puede ser permitir pequeños momentos de menor tensión mientras compruebas, mediante la experiencia, que puedes bajar la guardia sin quedar indefenso.
Primeros pasos
Qué hacer si intentar relajarte te produce miedo
Estos pasos pueden ayudarte a acercarte a la calma gradualmente, sin convertirla en una prueba que tengas que superar.
02
Mantén los ojos abiertos si lo necesitas
No es obligatorio cerrar los ojos para relajarte. Mira a tu alrededor y elige un punto estable o un objeto familiar que te ayude a mantenerte conectado con el presente.
03
Empieza por una parte pequeña del cuerpo
Afloja ligeramente las manos, la mandíbula o los hombros. Evita comprobar todo el cuerpo para confirmar si ya está completamente relajado.
04
Conserva una referencia externa
Puedes escuchar música tranquila, observar el entorno, tocar una superficie o sentir los pies en el suelo. Relajarte no implica desconectarte de lo que ocurre a tu alrededor.
05
Permite que quede algo de activación
No necesitas eliminar cada latido fuerte, pensamiento o sensación para descansar. Practica continuar con una actividad tranquila aunque todavía exista cierta inquietud.
06
Detente de forma gradual
Si vienes de un periodo de mucha actividad, realiza una transición: camina despacio, ordena algo sencillo o toma una bebida sin estimulantes antes de intentar permanecer completamente quieto.
Comprender el ciclo
Cómo se mantiene el miedo a relajarte
El intento de comprobar que relajarte es completamente seguro puede mantener al cerebro pendiente de cualquier señal de peligro.
Intentas bajar la guardia
Te tumbas, cierras los ojos, reduces la actividad o empiezas un ejercicio de relajación.
Aparece una sensación desconocida
Notas pesadez, mareo, cambios en la respiración, cansancio, silencio mental o una sensación de pérdida de control.
Interpretas el cambio como peligroso
Piensas que podrías desmayarte, dejar de controlar tu cuerpo, sufrir un ataque de ansiedad o no reaccionar si ocurre algo.
Vuelves a vigilarte
Compruebas la respiración, el pulso, el equilibrio, tus pensamientos o el nivel exacto de relajación.
El cuerpo recupera la alerta
La vigilancia y el miedo activan nuevamente la tensión, los latidos y la necesidad de moverte.
La relajación parece confirmar el peligro
Concluyes que relajarte te sienta mal y comienzas a evitar el descanso, reforzando el temor para la próxima vez.
Qué conviene evitar
Estas respuestas son comprensibles, pero pueden hacer que la relajación se convierta en otra situación que necesitas controlar.
Forzarte a alcanzar una relajación profunda desde el primer intento.
Comprobar continuamente si tu pulso o tu respiración están normales.
Realizar respiraciones excesivamente profundas o rápidas.
Cerrar los ojos aunque hacerlo aumente mucho tu inseguridad.
Cambiar constantemente de ejercicio porque la ansiedad no desaparece.
Interpretar cualquier sensación de pesadez o cansancio como una señal de peligro.
Abandonar inmediatamente el descanso ante la primera sensación incómoda.
Esperar a estar completamente tranquilo antes de sentarte, dormir o parar.
Utilizar alcohol, sedantes sin supervisión u otras sustancias para desconectar.
Mantenerte siempre ocupado para evitar notar pensamientos y emociones.
Criticarte por no poder relajarte como crees que deberías.
Ejercicio práctico
Ejercicio de relajación gradual con los ojos abiertos
No busca dejarte completamente relajado, sino ayudarte a experimentar una reducción manejable de la tensión sin perder la sensación de control.
- 1
Siéntate en un lugar que te resulte suficientemente seguro y mantén ambos pies apoyados.
- 2
Mira lentamente a tu alrededor e identifica tres objetos familiares.
- 3
Recuerda que puedes detener el ejercicio, cambiar de postura o levantarte cuando lo necesites.
- 4
Elige una única zona del cuerpo, como las manos, y reduce ligeramente la tensión.
- 5
Mantén el resto del cuerpo como está, sin intentar relajarlo todo al mismo tiempo.
- 6
Deja salir el aire suavemente, sin llenar los pulmones a la fuerza ni controlar cada respiración.
- 7
Permanece así durante unos segundos mientras sigues observando el entorno.
- 8
Después, retoma una acción sencilla y comprueba que puedes continuar aunque no hayas alcanzado una calma completa.
- 9
Repite el ejercicio en otro momento y aumenta su duración únicamente cuando la experiencia resulte manejable.
A medio plazo
Cómo recuperar una relación segura con el descanso
La confianza en la relajación suele construirse mediante experiencias breves y repetidas, no mediante una única técnica perfecta.
Practica en momentos manejables
Empieza cuando tu nivel de activación sea moderado. Resulta más fácil aprender a bajar ligeramente la tensión que intentar hacerlo por primera vez durante una crisis intensa.
Reduce la intensidad del objetivo
En lugar de buscar veinte minutos de relajación profunda, comienza con uno o dos minutos de pausa consciente y aumenta progresivamente.
Crea transiciones entre actividad y descanso
Después del trabajo o de una situación exigente, introduce una actividad intermedia que ayude al cuerpo a disminuir el ritmo gradualmente.
Permite sensaciones normales del descanso
La pesadez, el cansancio, los cambios en el ritmo respiratorio o una menor tensión muscular pueden resultar extraños sin ser peligrosos.
Limita las comprobaciones
Practica no medir continuamente si estás relajado. Vuelve a dirigir la atención hacia la música, el entorno o la actividad tranquila que estés realizando.
Reserva momentos sin productividad
Descansar no necesita justificarse mediante un resultado. Introduce pausas breves sin utilizarlas para trabajar, revisar mensajes o resolver problemas.
Recupera actividades agradables
La calma no tiene que practicarse únicamente estando inmóvil. Pasear, cocinar, dibujar, escuchar música o cuidar plantas también pueden ofrecer experiencias de seguridad.
Observa el progreso de forma amplia
Valora si toleras mejor las pausas, necesitas comprobarte menos o puedes continuar descansando aunque aparezca algo de ansiedad.
No todas las sensaciones deben atribuirse a la ansiedad
El miedo a relajarte puede estar relacionado con ansiedad, hipervigilancia o experiencias previas, pero algunos síntomas también pueden tener causas médicas. Consulta con un profesional sanitario si son nuevos, intensos, persistentes o diferentes de los habituales. Ante dolor fuerte en el pecho, dificultad respiratoria grave, desmayo, debilidad repentina o una posible emergencia, llama al 112.
Cuándo puede ayudarte pedir apoyo
Puede ser recomendable consultar si descansar, cerrar los ojos o permanecer quieto desencadena una ansiedad intensa y frecuente.
También conviene pedir ayuda si necesitas mantenerte siempre ocupado, vigilas continuamente el cuerpo o evitas dormir y relajarte por miedo a perder el control.
En terapia se puede trabajar el miedo a las sensaciones corporales, la hipervigilancia, las experiencias asociadas con inseguridad y las conductas utilizadas para mantener el control.
El objetivo no consiste en permanecer relajado todo el tiempo, sino en desarrollar la capacidad de moverte con mayor flexibilidad entre la actividad, la alerta y el descanso.
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Preguntas frecuentes
Dudas frecuentes
¿Por qué me da miedo relajarme?
Si has permanecido mucho tiempo en alerta, bajar la guardia puede sentirse desconocido o inseguro. También puedes temer notar sensaciones, perder el control o no detectar a tiempo un posible problema.
¿Por qué siento ansiedad cuando intento descansar?
Al detener la actividad puedes prestar más atención a pensamientos, emociones y sensaciones corporales. Si los interpretas como peligrosos, el sistema de alerta puede activarse nuevamente.
¿Es normal sentir sensaciones extrañas al relajarme?
Al reducir la tensión puedes notar pesadez, cansancio, cambios respiratorios o sensaciones que antes quedaban ocultas por la actividad. Si son nuevas, intensas o preocupantes, conviene solicitar valoración sanitaria.
¿Tengo que cerrar los ojos para poder relajarme?
No. Puedes mantenerlos abiertos, observar un punto estable y utilizar referencias externas. La relajación puede practicarse de una forma que preserve tu sensación de seguridad.
¿Por qué cuanto más intento relajarme, más ansiedad siento?
Cuando relajarte se convierte en una obligación, puedes comprobar constantemente si está funcionando. Esa vigilancia y el miedo a no conseguirlo pueden aumentar la activación.
¿Cómo puedo relajarme sin sentir que pierdo el control?
Empieza reduciendo solo una pequeña parte de la tensión, mantén los ojos abiertos y conserva una referencia externa. Saber que puedes cambiar de postura o detenerte también puede ayudarte.
¿Cuánto tiempo tardaré en volver a relajarme?
No existe un plazo único. La confianza suele aumentar mediante prácticas breves y repetidas en las que compruebas que puedes tolerar una menor activación sin que ocurra aquello que temes.
¿Cuándo debería acudir a terapia?
Cuando el miedo a relajarte limita el sueño, el descanso o tu vida cotidiana, provoca comprobaciones frecuentes o te obliga a permanecer continuamente ocupado y en guardia.
Ayuda profesional
Puedes volver a descansar sin sentir que necesitas vigilarlo todo.
Pablo de Lucas González ofrece terapia psicológica presencial en Collado Villalba y terapia online para trabajar ansiedad, hipervigilancia, miedo a perder el control y dificultad para relajarse.