Respiración y ansiedad
¿Por qué necesito respirar profundamente a cada rato?
Sentir que necesitas suspirar, bostezar o llenar completamente los pulmones una y otra vez puede resultar muy angustiante. Aunque puede tener diferentes causas, en muchas personas aparece cuando la ansiedad modifica la respiración y hace que toda la atención se concentre en ella.
Qué significa necesitar respirar profundamente constantemente
Algunas personas describen esta sensación como si no pudieran completar una respiración satisfactoria. El aire entra, pero parece no llegar hasta el fondo, por lo que intentan suspirar, bostezar o tomar una inhalación más grande.
Respirar es normalmente un proceso automático. Cuando empiezas a prestar demasiada atención a cada inhalación, puede dejar de sentirse natural. Es posible que intentes corregir la respiración tomando más aire, pero cuanto más la fuerzas, más incómoda puede hacerse.
En algunos casos se forma un círculo: notas que una respiración no se siente completa, piensas que podría faltarte el aire, intentas inhalar profundamente y aumentan la tensión y la vigilancia. Esto hace que vuelvas a necesitar otra respiración profunda pocos segundos después.
La necesidad frecuente de suspirar no significa automáticamente que exista un problema grave ni que el cuerpo haya olvidado respirar. Sin embargo, la ansiedad es solo una de sus posibles explicaciones y no debe asumirse sin valorar el contexto y los síntomas.
Esta información es orientativa. Si la dificultad respiratoria es nueva, intensa, persistente, aparece con el esfuerzo o te preocupa, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Por qué puedes necesitar suspirar o respirar profundamente
Ansiedad
La activación del sistema nervioso puede alterar el ritmo respiratorio y generar la sensación de que el aire no es suficiente.
Respiración rápida o superficial
Durante la ansiedad puedes respirar con más frecuencia o utilizar principalmente la parte superior del pecho, haciendo que la respiración se perciba como incompleta.
Hiperventilación
Respirar más de lo que el cuerpo necesita, incluso mediante suspiros frecuentes, puede provocar mareo, hormigueo, tensión y una mayor sensación de falta de aire.
Hipervigilancia corporal
Comprobar constantemente cómo respiras aumenta la percepción de cualquier cambio y puede hacer que una respiración normal se sienta insuficiente.
Tensión muscular
La tensión en el pecho, el abdomen, la garganta, los hombros o el diafragma puede hacer que respirar se perciba como un esfuerzo.
Intentar conseguir una respiración perfecta
Buscar repetidamente una inhalación que produzca una sensación completa de alivio puede mantener el ciclo de suspiros y respiraciones forzadas.
Señales frecuentes
Necesitas respirar profundamente varias veces seguidas.
Suspiras o bostezas constantemente para intentar coger más aire.
Sientes que no consigues llenar completamente los pulmones.
El aire entra, pero la respiración no se siente satisfactoria.
Compruebas repetidamente si puedes respirar con normalidad.
La sensación aumenta cuando piensas en ella o vigilas tu cuerpo.
Aparece durante momentos de ansiedad, estrés o preocupación.
Notas presión en el pecho o un nudo en la garganta.
Puede acompañarse de mareo, hormigueo, palpitaciones o tensión.
Disminuye cuando estás distraído, hablando o concentrado en otra actividad.
La necesidad de respirar profundamente puede aumentar cuando vigilas tu respiración
La ansiedad puede hacer que la respiración se vuelva más rápida, superficial o forzada. Intentar llenar constantemente los pulmones puede mantener la sensación de que el aire nunca es suficiente.
Qué hacer si necesitas respirar profundamente a cada rato
Evita intentar llenar los pulmones al máximo en cada respiración.
En lugar de coger más aire, deja que la exhalación sea suave y ligeramente más larga.
Permite que la siguiente inhalación aparezca de forma natural, sin comprobar si ha sido suficientemente profunda.
Afloja conscientemente la mandíbula, la lengua, los hombros y el abdomen.
Reduce gradualmente los suspiros utilizados para comprobar que puedes respirar.
Evita controlar continuamente el ritmo, la profundidad o la frecuencia de tu respiración.
Dirige parte de tu atención hacia sonidos, objetos o sensaciones externas.
Si ya has descartado una urgencia, intenta continuar con una actividad sencilla sin esperar a que la sensación desaparezca por completo.
Observa si aparece especialmente en momentos de estrés, cansancio o preocupación.
Pequeño ejercicio
Apoya ambos pies en el suelo y baja suavemente los hombros. Separa ligeramente los dientes y deja descansar la lengua. Suelta el aire despacio sin empujarlo y permite que la siguiente inhalación ocurra sola. No intentes conseguir una respiración especialmente profunda. Mientras respiras, identifica tres sonidos y tres objetos de tu entorno para reducir la vigilancia sobre el cuerpo.
Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda
Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica si pasas gran parte del día pendiente de tu respiración, temes dejar de respirar o necesitas suspirar constantemente para sentirte seguro.
También conviene buscar apoyo si has empezado a evitar el ejercicio, dormir solo, salir de casa o permanecer en determinados lugares por miedo a no poder respirar.
En terapia se puede trabajar la interpretación de las sensaciones físicas, la reducción de las comprobaciones, la hipervigilancia corporal y el miedo asociado a la respiración.
Consulta con un profesional sanitario si la sensación es nueva, persistente, empeora, aparece durante esfuerzos pequeños o se acompaña de tos, fiebre, silbidos al respirar u otros síntomas físicos.
Si tienes una dificultad respiratoria intensa o repentina, dolor fuerte en el pecho, desmayo, confusión o coloración azulada en labios o cara, solicita atención médica urgente.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué necesito respirar profundamente a cada rato?
Puede ocurrir cuando la respiración se vuelve más superficial o forzada debido a la ansiedad, el estrés o la tensión. También puede mantenerse cuando intentas conseguir repetidamente una inhalación completamente satisfactoria.
¿Suspirar mucho puede estar relacionado con la ansiedad?
Sí. Durante la ansiedad puedes suspirar para intentar aliviar la sensación de falta de aire. Cuando el suspiro se convierte en una comprobación repetitiva, puede hacer que continúes pendiente de la respiración.
¿Por qué siento que no puedo llenar completamente los pulmones?
La tensión del pecho y el abdomen, la respiración superficial y los intentos repetidos de coger mucho aire pueden provocar esa sensación. Si es nueva, persistente o preocupante, conviene solicitar una valoración sanitaria.
¿La ansiedad puede hacer que sienta que me olvido de respirar?
La ansiedad no suele hacer que el cuerpo pierda su capacidad automática de respirar. Sin embargo, vigilar demasiado la respiración puede hacer que sientas que debes controlarla conscientemente para que siga funcionando.
¿Es malo respirar profundamente muchas veces seguidas?
Respirar profundamente ocasionalmente no suele ser un problema. No obstante, hacerlo repetidamente y de forma forzada puede favorecer la hiperventilación y generar mareo, hormigueo, tensión o mayor sensación de falta de aire.
¿Cómo puedo dejar de controlar constantemente mi respiración?
Puede ayudar reducir gradualmente las comprobaciones, evitar buscar una respiración perfecta, dejar que la inhalación aparezca sola y dirigir parte de tu atención hacia el entorno. Si el miedo persiste, la terapia psicológica puede ayudarte.
¿Cuándo debería consultar con un médico?
Consulta si la dificultad respiratoria es nueva, persistente, empeora o aparece con el esfuerzo. Ante dificultad intensa o repentina, dolor fuerte en el pecho, desmayo, confusión o coloración azulada, solicita atención médica urgente.
Respirar debería ser automático, no una comprobación constante.
Pablo de Lucas González ofrece terapia psicológica presencial en Collado Villalba y terapia online para trabajar la ansiedad, la hipervigilancia corporal, los ataques de pánico y el miedo a las sensaciones físicas.