Tu mente se llena de pensamientos
Repasas conversaciones, pendientes, decisiones o situaciones que durante el día parecían estar bajo control.
Ansiedad al acostarse
Ansiedad al intentar dormir: por qué te activas justo al acostarte
Puedes sentir sueño mientras estás en el sofá y notar que todo cambia al meterte en la cama. Apagas la luz, intentas dormir y empiezan los pensamientos, las palpitaciones o la sensación de que tu cuerpo no sabe desconectar.
Intentar dormir puede mantenerte despierto
Dormir no funciona igual que completar una tarea. Cuando intentas comprobar y controlar conscientemente si el sueño está llegando, mantienes activa la atención que necesitas dejar de ejercer.
No es exactamente lo mismo
La ansiedad puede aparecer durante toda la noche. Aquí hablamos específicamente del momento de acostarte e intentar conciliar el sueño.
Cuando apagas la luz
¿Qué puedes notar al intentar dormir?
La experiencia no se limita a no poder conciliar el sueño. Puedes notar un cambio muy rápido entre el cansancio y la alerta en cuanto te tumbas y dejas de tener estímulos externos.
Lo que más suele intensificar el problema no es una sensación aislada, sino interpretarla como la señal de que volverás a pasar una mala noche.
Empiezas a notar más el cuerpo
Los latidos, la respiración, la tensión o pequeñas sensaciones se vuelven mucho más perceptibles al permanecer quieto.
Sientes que debes controlar la respiración
Intentas respirar profundamente, suspiras o compruebas si el aire entra correctamente antes de poder relajarte.
Tu cuerpo parece despertarse
Puedes llegar cansado a la cama y, sin embargo, notar inquietud, calor, tensión, temblores o una repentina sensación de alerta.
Empiezas a calcular cuánto dormirás
Miras la hora y anticipas cómo te encontrarás al día siguiente si no consigues quedarte dormido pronto.
Aparece miedo a perder el control
El aumento de la activación puede hacerte pensar que sufrirás una crisis, no podrás calmarte o pasarás toda la noche despierto.
El momento de acostarte
¿Por qué aparece ansiedad justo cuando intentas dormir?
Generalmente no existe una única causa. La reducción de estímulos, el estrés acumulado y la presión por dormir pueden combinarse con el recuerdo de noches anteriores.
Desaparecen las distracciones
Al apagar la luz y dejar de realizar actividades, la atención puede dirigirse hacia pensamientos y sensaciones que antes pasaban desapercibidos.
Intentas dormir de forma voluntaria
Dormir es un proceso que no puede forzarse directamente. Cuanto más compruebas si ya estás relajado o somnoliento, más despierto puedes sentirte.
Anticipas otra mala noche
Si anteriormente tuviste ansiedad en la cama, el momento de acostarte puede empezar a funcionar como una señal que activa la vigilancia.
Llegas con activación acumulada
El estrés del día no siempre desaparece al tumbarte. Puedes estar agotado y mantener al mismo tiempo un nivel elevado de activación.
El móvil puede distraerte, pero también retrasar el aprendizaje
Utilizarlo puede aliviar momentáneamente el contacto con los pensamientos. Si se convierte en la única forma de poder estar en la cama, puede reforzar la idea de que el silencio o las sensaciones son peligrosos.
El círculo del esfuerzo
Cómo intentar dormir puede aumentar la activación
Después de varias noches difíciles, acostarte puede activar automáticamente la necesidad de comprobar si esta vez conseguirás dormir.
1
Te metes en la cama
Terminan la actividad y los estímulos que mantenían ocupada tu atención.
2
Compruebas si podrás dormir
Observas tu mente, tu respiración y el nivel de relajación de tu cuerpo.
3
Detectas que sigues despierto
Interpretas cualquier pensamiento o sensación como una señal de que volverás a dormir mal.
4
Aumenta la activación
Te esfuerzas más por relajarte y el sueño se convierte en una prueba que necesitas superar.
Conductas de seguridad
Lo que haces para conseguir dormir y puede mantener el problema
Estas respuestas son comprensibles y pueden aliviarte durante unos minutos. Sin embargo, cuando se vuelven imprescindibles enseñan al cerebro que dormir requiere control, comprobaciones o protección.
Mirar repetidamente la hora para calcular cuánto tiempo queda para dormir.
Comprobar si ya tienes sueño o si el cuerpo está suficientemente relajado.
Forzar respiraciones profundas hasta sentir que respiras correctamente.
Intentar expulsar o detener todos los pensamientos.
Buscar síntomas, remedios o técnicas para dormir en Internet.
Permanecer con el móvil hasta sentir un cansancio extremo.
Cambiar constantemente de postura buscando la posición perfecta.
Levantarte repetidamente para comprobar algo o intentar reiniciar el sueño.
Pedir tranquilidad a otra persona antes de poder cerrar los ojos.
Acostarte demasiado pronto para asegurarte suficientes horas de sueño.
Reducir la lucha
¿Qué puedes hacer si aparece ansiedad al intentar dormir?
El objetivo no consiste en conseguir una técnica infalible que te duerma inmediatamente. Se trata de reducir la vigilancia y dejar de convertir el sueño en un resultado que tienes que garantizar.
No necesitas estar completamente relajado para dormir. El organismo puede transitar hacia el sueño aunque todavía existan pensamientos o cierta activación.
1
Deja de medir si ya estás preparado para dormir
Comprobar constantemente si tienes sueño, si estás relajado o si la mente se ha detenido mantiene la atención puesta sobre el problema.
2
Cambia el objetivo de dormir por el de descansar
No necesitas producir el sueño de manera inmediata. Puedes permitirte permanecer cómodamente sin convertir cada minuto despierto en una señal de fracaso.
3
Permite que la respiración funcione sola
Si notas que intentas corregir cada respiración, prueba a abandonar gradualmente esa comprobación. El cuerpo puede respirar sin una supervisión consciente constante.
4
No discutas con cada pensamiento
Que aparezca una preocupación no significa que debas resolverla en ese momento. Puedes reconocerla y dejar su revisión para el día siguiente.
5
Reduce el control de la hora
Mirar el reloj suele convertir el descanso en una cuenta atrás. Si lo haces repetidamente, prueba a dificultar progresivamente esa comprobación.
6
Evita convertir una técnica en otra prueba
La respiración, la relajación o una rutina pueden ayudar, pero pierden utilidad cuando necesitas que funcionen inmediatamente para sentirte a salvo.
7
Sal de la lucha si se prolonga
Si permanecer en la cama se ha convertido en una batalla, puede ayudarte realizar brevemente una actividad tranquila y con poca estimulación, regresando cuando aparezca somnolencia.
Cuándo solicitar atención sanitaria
Que los síntomas aparezcan al acostarte no permite concluir automáticamente que se deban a la ansiedad. Solicita asistencia urgente si aparecen señales como:
- Dolor o presión intensa en el pecho, especialmente si se extiende al brazo, la espalda, el cuello o la mandíbula.
- Dificultad respiratoria intensa, repentina o que empeora rápidamente.
- Pérdida de conocimiento, confusión intensa o debilidad repentina.
- Síntomas nuevos, muy intensos o claramente diferentes a los que ya han sido valorados.
- Pensamientos de hacerte daño o sensación de que no puedes mantenerte a salvo.
Ante una posible emergencia, contacta con el 112. Este contenido es informativo y no permite determinar la causa de los síntomas.
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Terapia psicológica
¿Cuándo puede ser recomendable pedir ayuda?
Puede ser útil pedir ayuda si acostarte se ha convertido en una fuente de miedo, necesitas realizar rituales o comprobaciones para intentar dormir, estás modificando tus horarios o la falta de descanso está afectando a tu trabajo, tus relaciones o tu vida cotidiana.
Recupera una relación más segura con el descanso
En terapia podemos trabajar la ansiedad anticipatoria, la vigilancia corporal, los pensamientos sobre el sueño y las conductas que convierten el momento de acostarte en una prueba.
Ofrezco terapia presencial en Torrelodones y Collado Villalba, además de terapia online.
Solicitar una primera citaPreguntas frecuentes
Dudas sobre la ansiedad al intentar dormir
¿Por qué me entra ansiedad justo cuando intento dormir?+
Al intentar dormir desaparecen muchas distracciones y aumenta la atención sobre los pensamientos y el cuerpo. También puede aparecer presión por quedarse dormido rápidamente o miedo a repetir una noche anterior de ansiedad.
¿Por qué tengo sueño hasta que me meto en la cama?+
El momento de acostarte puede activar una respuesta aprendida de vigilancia. Si empiezas a comprobar inmediatamente si podrás dormir, esa evaluación puede aumentar la activación y hacer que la sensación de sueño disminuya.
¿Por qué siento palpitaciones cuando cierro los ojos?+
Al permanecer quieto y con menos estímulos, los latidos pueden hacerse más perceptibles. La preocupación por esas sensaciones también puede aumentar la activación. Las palpitaciones nuevas, persistentes o acompañadas de otros síntomas deben consultarse.
¿La ansiedad puede provocar temblores al intentar dormir?+
La activación, la tensión muscular y la transición hacia el sueño pueden acompañarse de temblores, vibración interna o sobresaltos. No obstante, no cualquier temblor se debe a la ansiedad y conviene consultar los síntomas nuevos o preocupantes.
¿Por qué me cuesta respirar cuando intento dormirme?+
Al prestar mucha atención a la respiración puedes empezar a sentir que no es suficientemente profunda o automática. Intentar corregirla repetidamente puede mantener esa sensación. Una dificultad respiratoria intensa o repentina requiere valoración sanitaria.
¿Ansiedad al dormir e insomnio son lo mismo?+
No. La ansiedad puede aparecer al acostarte sin que exista necesariamente un trastorno de insomnio. El insomnio implica dificultades persistentes para iniciar o mantener el sueño y una repercusión relevante durante el día.
¿Debo obligarme a permanecer en la cama?+
No existe una regla idéntica para todas las personas. Si estar en la cama se convierte en una lucha prolongada, puede ser útil realizar brevemente una actividad tranquila con poca estimulación y regresar cuando vuelva la somnolencia.
¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica?+
Puede ser recomendable si la ansiedad aparece de forma frecuente al acostarte, temes la llegada de ese momento, modificas tus horarios, dependes de comprobaciones para dormir o el problema afecta a tu funcionamiento diario.